详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方

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2020年06月10日 11:21
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详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方法---有扣篮梦的筒子可以来看看 由 mathiasych 发表在虎扑体育·街球实战 /streetball
谈到篮球,就不得不说到扣篮,说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友在街球区,健身球甚至话题区讨论自己的弹跳问题,弹跳高度,多少厘米,自己多少体重的。这几天刚考完试可以有时间更新一下帖子,决定先不谈爆发力深蹲的问题,先仔细说说大家都关心的弹跳问题。

想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些,拿垂直纵跳来讲,人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌,股二头肌,臀大肌,背肌,三角肌,斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面,另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳,小腿发力并不是主要发力点,只是在助跑跳阶段发力比较多。另外,三角肌斜方肌带动快速摆臂,提供一个向上的作用力,带动身体跳的更高,所以也在发力的肌群里面。其中,出力最多的自然是股四头肌和股二头肌,当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速,其实这是个误区,小腿是弹速快慢的一个原因,但决定你初始速度的还是臀大肌,参见麦迪那屁股···)另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑,那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼,三角肌与斜方肌出力就会大大减少,这时,小腿,大腿股四,臀大肌是主要发力来源,背部依旧起保持稳定的作用。

接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说,身高肯定是第一要素,个子矮的话只能跳得高,摸得高变很困难,因为受限于臂展和本身的身高。第二,体重,体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲,体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多,即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间,那么即使体重在100KG以上,对于弹跳体重也不会有多大影响。第三,肌肉力量,肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度,你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度,注意,这里说的是很高的高度,即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大,但是能摸到3M或者3M15左右的人,但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了,肌肉力量看来没必要太强,那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。第四,就是爆发力,弹跳在发力过程中用到的是爆发力,并不是绝对力量,很多深
蹲特别厉害的,爆发力却不一定好,这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程,但是你同学要6秒才可以,那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲,即90%的极限快速完成。第五,有很多人说我看到很多人力量不错,身高也还行,爆发力也还说得过去,为什么就是跳的那么矮呢,或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因,这点更能反映在田径中,抛开水平发力的跳远不说,垂直发力的跳高中,高水平运动员之间,决定胜负的往往是技术的问题,这个技术不仅仅在助跑,起跳,还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点,这不是什么武当派的梯云纵,而是其自身对身体控制能力强,核心力量出色的缘故。当然,这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是,往往到了最后顶尖高手对决,身体素质基本没什么太大差距(没太大差距的意思是一方不是压倒性优势,你让LBJ去挑nash,那没任何意义),决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好,运球传球都不错,投篮也可以,街球场上却经常输呢?因为打野球的人太多,本身身体水平参差不齐,这也就导致了为何野球中绝对的高度,绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。

有点跑偏了,再回到弹跳本身的问题上,从上面分析可以看出来,除了自身先天发育外,对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲,起跳的技术并没有那么重要,因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间,让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防,快攻,篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳,比如抢篮板,跳投,封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳,因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投,或者分球等等。这里不太多讨论关于助跑跳的问题,因为这种机会在正式比赛里不多,和防守强度有很大关系,一个联防,一个高个儿内线基本就阻挡了后卫的突破上篮路线。而在野球中因为差距比较大有各种方法可以解决对手,突破不行了你还有投篮,背身,二次进攻。所以这里着重讨论下关于纵跳的方法。

说到纵跳的方法,不得不提AA4这个东西,我记得我上初中的时候那时候还叫AA3好像,那时候的名字是美国纵跳计划,15周提高20-30英寸。我曾经练过一个完整的AA3,弹跳确实有增加,但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够,天赋有限,
没有那么多的加成。但直到我在法国打上俱乐部才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为,AA3,或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练,即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力,绝对力量很强,但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快,但是纵跳很矮的,这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术,让你习惯跳的感觉。在我没进入俱乐部以前我最多只能摸到3.10-3.15,但是进入到俱乐部以后,加入了大量的力量训练,明显初中的时候我不可能进行力量训练,同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练,即自身体重的摸高,这里不是AA4而是就是单纯的摸高,摸自己每次起跳的最高上限,比如一般都是篮筐,然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里,体重从70上到了77KG,我也第一次摸到了3.36M,那时候很多队友都不可思议,一个中国人才一米八多怎么能摸那么高。但是专业的训练手段确实让我做到了,虽然后来受到了毁灭性的伤病,但是现在我拖着92KG的体重,一年没有专门进行弹跳训练,依然可以摸到3.2这个高度。我很感谢自重摸高这个最简单,最原始,很多人看来可能最傻的训练手段带给我的成绩。(PS不要忘记这种手段只有在高水平的力量训练的推动下才会发挥最大效果)

其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段,提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳,即背着杠铃的浅蹲跳,半蹲跳,深蹲跳,全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳?因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲,那么久浅蹲跳,要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练,因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作,本身身高大,不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳,这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二,臀部都好,但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍

最后再来说说爆发力训练,腿部的爆发力训练有很多,这里不说的很详细,以后还会专门写个帖子说说。这里先说几个比较好的方法,第一个就是快速深蹲,或者快速半蹲。当然快速不是不要命,是要有心理准备和成绩把握的前提下,你不能第一次就来个200KG的快速深蹲,就算快速完成了,你的膝盖也受不了。第二个就是抓举,抓举强大的举重运动员,甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的,虽然个子很矮,但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确
实罕见,但是对于举重而言,就没那么神话了。相比挺举,抓举更讲求一气呵成,其动作也更近似于跳高,跳远的动作,对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样,所以不建议新人用这种方法。第三,箱式深蹲,即找个椅子,背起杠铃,臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法,这种训练一组一个足矣,重量一般是极限重量或者95%左右的重量,对于提高大腿的爆发力,特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。第四,臀部,臀部的方法之前的帖子里写了,这就不多提了,臀部作为辅助肌肉群,弹跳发力中的小肌肉群,对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五,其余辅助部位,可能很多同学还想说为啥没有高翻,那个动作太容易受伤,对于新手不合适,这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量,肩膀,斜方肌力量。没有强大的三角肌,摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后,这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节,膝关节,髋关节都关节附近的力量也很关键,但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易,故这里也就只说个引子,不细说了。

最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法,AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单,其负荷强度太大,恢复时间太短,一周要练3次,这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃,但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来,哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉,关节放松,疲惫,很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。可以减少或者降低AA4的强度,比如拉长组间的休息时间,减少小部分的个数,比如纵跳一下子整个80个,你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少,因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。至于半蹲和半蹲跳,前面帖子说过了很危险,危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了,拉伸的方法也太多了,这里就说一个最简单的方法,就是很多人都看过或者做过的静蹲,身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。

另外,其实膝关节的伤病不是我最担心的,我最担心的是踝关节的问题,因为如果大家的弹跳真的提高了,必定会加大急停跳投和突破的次数,而这时候踝关节往往是最脆弱的。LOL




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