清淡饮食的真正含义

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2020年06月10日 14:22
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清淡饮食的真正含义

赵妍


“清淡饮食”是营养界公认的健康饮食方式,它的好处自不用多说,但它的意思可不是让你顿顿清粥配成菜哦!真正的清淡饮食,是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。当然这是比较专业的说法,本期“指南”我们简单而具体地说说到底什么是清淡饮食。
1.四“少”
四“少”,指的是少油、少盐、少糖、少辣。大家都知道要少,但具体多少量才算少呢?
①少油
油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。所以《中国居民膳食宝塔》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。
25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。当然,我们也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。
②少盐
吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滯留在体内还会造成水肿肥胖。因此,世界卫生组织建议,成人每日盐摄入量应不超过6克。
举个例子,如果你是三口之家,一日三餐都在家吃,那么一袋500g的盐,按健康用量来计算的话,差不多可以吃27天。少于这个时间的,要赶紧开始限盐了。不过,除了我们烹调用的盐,更需要注意的是“隐形盐”。
这些含隐形盐的食品,尝起来可能不成,但其实盐的含量都不低,购买的时候一定要记得看营养标签中“钠”的含量。
还有左面这些食品,在制作过程中为了延长保质期,都需要添加大量的盐,平时更要少吃。
③少糖
这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖不算在内),包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克(老式瓷勺子约2勺)。因为食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让你一不小心就变胖。
④少辣
过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢,同时还会刺激食欲,使我们吃得更多。再加上油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。另外,胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制的。
2.食物多样化
清淡饮食,很多人以为就是要顿顿吃清粥,这样才清淡。顿顿吃清粥,确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”,但却忘记了“膳食平衡、营养合理”,也就是食物多样化的原则。
《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食
应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。所以,清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。
除了食物的种类,在颜色上咱们也得讲究,每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。
3.烹调方式
很多人认为清淡不就是水煮吗?当然不是。清淡饮食可用的烹调方法很多,记得要避免油煎、烟熏、油炸。
右面这些原则,在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食,不清楚菜的制作程序,很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油,导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜盐含量高,都不符合清淡饮食的原则。

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