中老年人饮食健康金字塔

另味怪友
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2020年06月10日 18:22
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中老年人饮食健康金字塔
人到中年,许多年轻人都经历过情绪低落,容易疲劳,不愿运动,失眠头痛、注意力不集中的亚健康状态长此以往,各种各样的疾病就会悄然来袭。中老年人可以利用日光、空气和水等自然资源进行保健,还可以去健康生活馆做一些体验,不仅可以提高他们对外界环境的适应能力,提高身体对疾病的抵抗力,而且能增强人体各系统和组织的功能,促进新陈代谢。不过饮食健康也占据着重要的地位。
饮食说复杂也复杂,说简单也简单。当今社会正朝着老年化社会发展,人们期盼长寿和健康,人们需要掌握更多如何去吃的科学知识,注重饮食健康,膳食金字塔形象地把人们每日习惯食用的各种食物作了科学的划分。最近,美国Tufts大学研究人员针对中老年的膳食金字塔作出新的变动和补充。
1、多饮水:这是根据中老年人的生理特点,即口渴、对水分要求不如年轻人那样明显,因此体内常有缺水的危险而增添的。
2、多纤维:多吃全谷类粗粮,选择糙米而不是精米,多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少两次吃豆荚类食物,像蚕豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退,这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇和热量,从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。其他营养密度高、纤维素含量高的食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。
3、低热卡:应提倡限制的脂肪、油类和甜食的摄入,如较多的汕炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃热卡高但营养物质少,老年人不宜多吃。蛋白质的供给要注意相互搭配,从而做到平衡膳食,如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
4、特殊营养物质的共给:中老年人活动量与食量减少,为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态,要求每日必须提供充足的特殊营养物质,例如提供抗氧化物以防止伴随老年产生的自由基损害和衰老,提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮,提供铁含量丰富的食品以防止发生贫血,提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少卒中和心脏病的发生。
5、某些营养素需要额外补充:由于中老年人身体状况和代谢功能的减弱,影响了中老年人对一些必须营养物质的摄入、吸收和生物利用,因此中老年人需要额外补充一些机体需要的营养素以满足机体健康的要求。由于骨质疏松可能威胁到每一个中老年人,在我国老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高,1/3的老年人会逐渐出现胃酸、胃
蛋白酶的分泌减少和萎缩性胃炎,并由此导致对食物中维生素B12和铁的吸收减少。为此,钙制剂和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的,补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发生。而纯B12补充剂则能很好被吸收,补充铁剂对于防治贫血有明显疗效。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择,如每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。





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