增肌与减脂的正确观念

管我坏不坏,又没叫你爱!
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2020年06月23日 14:14
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箭牌口香糖-蓝胖

希望对想增肌减脂的朋友有些用处
一、 如何增肌
1、 想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!
所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!
2、 增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、 随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!
4、 要如何让身体处在同化状态之中?
就是不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。
5、 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质,5-7公克的碳水化合物。
6、 不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。
7、 增肌时最理想的食物摄取比例是:
碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右
脂肪20%左右
8、 要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。
9、 有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10、 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
12、 身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。
13、 以锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。
14、 以双关节基本动作如:杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、 尽量使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。
16、 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在5-7下,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、 如果你是练超过3个月以上,而且已经熟悉使用自由式器材者,不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激,长大的更快!
18、 肌肉要练大就要练重,常常练一些像健力所做
的尝试大重量动作,如硬举,或者像举重所练的爆发性动作,如连续快速高拉,上膊,或高拉,上膊再上挺三个连续做等。
主要加强肌肉的爆发力,才能有所突破!美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的,这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
19、 每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
20、 最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!
健美是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的,也很难看!
试看健美比赛时,两位站在一起的选手,体重较轻但肌肉结实的那位,看起来不但会比较重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大只!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!
二、 如何减脂
1、 燃脂不等于一定能减脂!
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量,如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量!
譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量!
所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中!
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!
2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!
身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是:
增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3、 打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克
即可,不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克,那70公斤体重约需240公克,而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是:没星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?
各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去!肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法!
很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!
6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在重训之后,或是没练重训的那天。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好,我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂,但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。
如果光练腹部,不练其他部位;而有氧又做的不够
,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做重训时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!
有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;最容易被大家所忽略的就是盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐,除了要注意营养摄取的均衡性外,有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
8、检验减脂效果主要是用看的!
你的身材外观好坏是用看的,没有人要听你的尺寸、体重是多少?
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考,譬如一般男性体脂约在12以下,女性约在14-18以下才能看见腹肌!但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下,对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手,也就比赛时撑这么几天而已!
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条!
9、不能为了减脂每天只吃一餐!
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿;那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物!
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了,再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱!
其实大部分欧美合法上市的燃脂补品,其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺
素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。
至于一些医师所开的减肥处方药物,大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的!
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法!

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